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Wie effektiv sind Deine Workouts?


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Hier findest Du wesentliche Dinge auf welche Du bei Deinen Workouts achten solltest um größtmögliche Erfolge zu erzielen.

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Warum solltst Du trainieren?

In unserer Gesellschaft ist Bewegung leider zur Mangelware geworden. Darum liegt es an jedem Einzelnen von uns dieses Bewegungsdefizit zu kompensieren. Wie und wo Du das machst ist relativ egal, die Hauptsache ist, dass Du etwas machst. Denn sportliche Aktivität gibt Deinem Körper sehr viel zurück und macht ihn stärker. Sportliche Bewegung wirkt sich sehr positiv auf Körper, Geist und Seele aus. Dieser auf den ersten Blick sehr wenig aussagende Satz, den Du vermutlich schon all zu oft gehört hast, beschreibt es aber sehr gut was sportliche Bewegung für Deinen Körper alles tun kann. Sport wirkt gegen Depressionen und Überlastung, verbessert Dein Gedächtnis und Deine Wahrnehmung, stärkt Dein Herz-Kreislauf-System, beugt Bluthochdruck, Diabetes und Schlaganfälle vor, senkt das Cholesterin, stärkt Deine Muskelkraft und Du schlafst besser. Oder anders ausgedrückt wenn Du Dich jetzt ein wenig bewegst und aktiv Sport treibst, kannst Du den Tag ab dem Du ohne Deine tägliche Ration Tabletten vom Arzt nicht mehr überleben kannst, noch sehr, sehr lange hinausschieben. Sport macht Dich stärker und hält Dich gesünder, Du fühlst Dich besser und Du siehst besser aus, also worauf wartst Du noch?!

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Workouts und Ziele

Bevor Du mit dem Training beginnt solltest Du Dir Ziele definieren. Diese helfen Dir während des Trainings motiviert und zielorientiert zu bleiben. Wichtig beim setzen von Zielen ist es, dass diese realistisch und realisierbar sind. Ansonsten stellt sich bald Frust ein und die angepeilten Ziele entfernen sich zunehmend anstatt greifbar zu werden. Wenn erst einmal ein Ziel angepeilt ist, solltest Du strategisch und kontinuierlich an dessen Umsetzung gehen. Du solltest Dir auch von Anfang an bewusst machen, was Du erreichen möchtest und Warum Du das erreichen willst. Soll die körperliche Ausdauer verbessert werden, sollen Muskeln aufgebaut werden oder möchtest Du vielleicht ein paar Kilos abnehmen. Wenn Du Dich beispielsweise für das Abnehmen entscheidest, solltest Du dies im nächsten Schritt noch näher definieren, Du solltest Dich fragen was Du genau abnehmen willst. Soll es Fett sein, dass Du abnehmen möchtest um Deine Muskeln zu definieren oder möchtest Du einfach das Gewicht drastisch reduzieren. Das Schöne ist für alle diese Probleme gibt es bereits funktionierende Konzepte, welche mit ein wenig Selbstbeherrschung und Disziplin von nahezu jedem umgesetzt werden können. Wie bereits erwähnt setze Dir Ziele und erreiche diese, auch wenn es manchmal hart scheint -> aller Anfang ist schwer. Hast Du große Ziele dann teile diese in kleinere Etappen auf, so bleibst Du motiviert und Du kannst bei jedem erreichten Teilziel neue Kraft zum weitermachen schöpfen. Das Beste daran ist, Du siehst bereits nach kurzer Zeit, es funktioniert - auch bei Dir!

Was solltst Du über Training und Workouts wissen?

Es gibt hunderte verschiedene Trainings-Methoden und Sportarten auf der Welt, welche meist Grund verschieden sind. Doch haben alle diese körperlichen Aktivitäten einen gemeinsamen Nenner, sie verlangen die Stärkung der physischen Basisfähigkeiten (Muskelkraft, muskuläre Ausdauer, Ausdauer von Herz und Kreislauf, das Gesamtleistungsniveau, Schnelligkeit, Koordination, Balance und Beweglichkeit). Um bestmögliche Erfolge zu erzielen solltest Du Disziplinen übergreifend einige Grundlagen beachten. In den folgenden Abschnitten: 10 Tipps für effektivere Workouts sowie Training im richtigen Pulsbereich habe ich einige wichtige Punkte für Dich zusammengefasst, die Du berücksichtigen solltest wenn Du Deine Leistungsfähigkeit verbessern möchtest.


10 Tipps für effektivere Workouts

1) Nutze einen Trainingsplan

Trainiere nach einem Trainingsplan, damit sicherst Du Dir kontinuierlichen Fortschritt in Richtung Deines definierten Ziels.

2) Wärm Dich auf bevor Du ein Workout beginnst

Bevor Du mit Deinem Workout beginnst solltst Du immer aufgewärmt sein. Dies verringert das Risiko von Sportverletzungen ungemein - 10 bis 15 Minuten Cardiotraining sowie ein paar Auslockerungsübungen reichen völlig aus. Wenn Du auf das Warm-Up nicht verzichtest, wirst du darüber hinaus feststellen, dass Du mit mehr Energie in Dein Training startest.

3) Führe Übungen korrekt immer aus und konzentriere Dich während der Übungen auf das was Du gerade trainierst

Führe alle Übungen korrekt aus, auch wenn das heißt die Belastung zu reduzieren, meistens ist weniger mehr. Konzentriere Dich beim Training auf die Übung die Du gerade ausführst. Jede Übung wurde für einen bestimmten Trainings-Zweck definiert und genau dort soll diese auch spürbar sein. Weißt Du nicht genau auf welcher Muskelgruppe oder Bewegung bei einer Übungen der Focus liegt, scheue Dich nicht jemanden danach zu fragen.

4) Kenne Deine Grenzen

Kenne Deine Belastungsgrenzen, es ist in Ordnung an seinen Grenzen zu trainieren, aber Du solltest diese nicht permanent überschreiten bzw. unterschreiten, beides kann sich negativ auf Deinen Trainingserfolg auswirken.

5) Mache ausreichend Pausen zwischen den Übungen

Gönne Dir während des Workouts ausreichend Pausen zwischen den Belastungen, aber achte darauf, dass diese nicht zu lange sind. Kleiner Tipp achte auf Deinen Puls.

6) Vermeide Übertraining

Trainiere in kontinuierlichen Zeitabständen, sofern Du kein Leistungssportler bist, reichen 3-4 Trainingseinheiten pro Woche völlig aus. Dies ist natürlich auch wesentlich von Sportart und definierten Ziel des Trainings abhängig. Wichtig ist es trainingsfreie Tage zu berücksichtigen, denn der Körper benötigt Zeit für die Regeneration der Muskeln.

7) Dokumentiere Dein Training

Führe ein Trainingstagebuch, so kannst Du jederzeit Dein Training bzw. Deinen Trainingsfortschritt überblicken eventuelle Schwachstellen erkennen und bei Bedarf optimieren.

8) Dokumentiere Deine körperliche Veränderung

Dokumentiere Deine körperliche Veränderung, dies gibt Dir die Möglichkeit die Qualität Deiner Workouts besser zu analysieren.

9) Habe Spaß am Training

Workouts sollen in erster Linie Spaß machen. Sieh Sport nicht als eine lästige Pflicht, sondern genieße jedes Workout.

10) Achte auf Deine Ernährung - versuche Dich so sauber wie möglich zu ernähren!

Dies ist einer der wichtigsten und wesentlichsten Punkte wenn Du nicht nur fit sein möchtest sondern auch danach aussehen willst. Achte auf Deine Ernährung, diese sollte auf Deinen Körper und Dein Trainingsziel abgestimmt sein.



Motivation


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Motivation



Training im richtigen Pulsbereich

Auf Grund der verschiedenen Belastungsintensitäten in den einzelnen Belastungszonen, welche jeweils verstärkt einzelne Trainingsfortschritte unterstützen, kann mit Hilfe des Trainingspulses ein individuell auf ein Ziel abgestimmtes Training realisiert werden. Die Belastungszonen sind grundsätzlich in 5-Zonen eingeteilt:

Übersichtstabelle-Trainingspulsbereiche

BelastungszonenProzentwerte von MHF
Gesundheitszone50% bis 60%
Fettverbrennungs Zone60% bis 70%
Aerobe Zone70% bis 80%
Anaerobe Zone80% bis 90%
Gefahrenzone90% bis 100%

MHF (Maximale-Herz-Frequenz) = Maximale Herzschläge pro Minute (max. Puls)


1) Gesundheitszone

Die erste Zone ist die sogenannte Gesundheitszone (Belastungsniveau - sehr leicht bis leicht) in diesem Pulsbereich wird vor allem das Herz-Kreislauf-System gestärkt. Dieser Bereich ist besonders für Personen die in einen Trainingsprozess einsteigen wollen geeignet.

2) Fettverbrennungszone

Als zweite Zone folgt die Fettverbrennungszone (Belastungsniveau - leicht bis mittel), zu beachten ist, dass dies keine wirkliche Zone ist in der man Fett verbrennt, es ist aber die Zone in der verhältnismäßig mehr Fett als Muskeln als in anderen Zonen zur Energiegewinnung herangezogen werden. Die Körperfettreduktion erfolgt nur über eine negative Energiebilanz d.h. weniger Kalorien zuführen als man verbraucht. Zudem wird auch in dieser Zone das Herz-Kreislauf-System trainiert und somit gestärkt.

3) Aerobe Zone

In der Aeroben Zone (Belastungsniveau - mittel bis anstrengend) werden Kohlenhydrate und Fette zur Energiegewinnung in den Muskelzellen verbrannt. Diese Zone dient verstärkt zur Steigerung der Ausdauer und fordert das Herz-Kreislauf-System sowie die Lunge und den Stoffwechsel.

4) Anaerobe Zone

Die 4-Zone ist die Anaerobe Zone (Belastungsniveau - anstrengend bis sehr anstrengend) in dieser Zone kann der Körper den Sauerstoffbedarf nicht mehr abdecken. Dieser Bereich dient am besten zum Kraft- und Muskelmasseaufbau.

5) Gefahrenzone

Die letzte Zone, die Gefahrenzone (Belastungsniveau - extrem anstrengend, maximale Belastung am absoluten Leistungslimit), sollte man mit Vorsicht genießen. Diese Zone ist gefährlich für Anfänger und kann sich schädlich auf das Herz auswirken.