JavaScript in Ihrem Browser ist deaktiviert!

Um den vollen Funktionsumfang dieser Webseite zu erfahren, benötigen Sie JavaScript. Eine Anleitung wie Sie JavaScript in Ihrem Browser einschalten, befindet sich hier.

PAGE LOADING ...

TIPPs FÜR DEINE ERNÄHRUNG

Wie ausgewogen ist Deine Ernährung?


Mehr erfahren...

Hier erfährst Du wesentliche Dinge auf die Du bei Deiner Ernährung achten solltest.

Anzeige


Warum solltest Du auf Deine Ernährung achten?

Ob Du nun viel Sport treibst, Dich viel bewegst, lange Arbeitstage hast oder auch nichts von alle dem auf Dich zutrifft. Tatsache ist es, dass Dein Körper Energie benötigt damit er den täglichen Aufgaben gewachsen ist und diese Energie bezieht er aus unserer Ernährung. Somit hat sich das „Warum?“ im Grunde schon von selbst geklärt, führen wir den Körper keine qualitativ hohen Nährstoffe zu, können wir auch nicht von ihm erwarten, dass er uns 100%ige Leistungsfähigkeit zur Verfügung stellt. Ein zweiter wichtiger Punkt ist, dass uns schlechte Ernährung auf Dauer physisch sowie auch psychisch krank und schwach macht und wer will schon schwach sein, Du? Ich definitiv nicht! Dies mag vielleicht einige Jahre dauern, aber eines Tages kommen Probleme wie Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes oder auch Depressionen zum Vorschein und Krankheiten die sich aus vielen Jahren schlechter Ernährung entwickeln, wird man mit Sicherheit nicht einfach durch ein paar Pillen vom Arzt wieder los -> garantiert nicht! Mit dem „Warum?“ könnte man ganze Bücher füllen, im Grunde solltest Du Dich jedoch nicht auf das „Warum?“ konzentrieren, stell Dir doch einfach die Frage, wie Du Dein „einziges Leben“ führen möchtest. Gehörst Du zu den Menschen die ihr Leben zu schätzen wissen und es lange genießen möchten? Ja? Gratulation dann hast Du Dich so eben für die „Macher-Seite“ entschieden und sollten spätestens jetzt damit beginnen, das Beste aus Deinem Leben zu holen. Woher Du die Energie für alle Deine Vorhaben bekommst, weißt Du ja jetzt -> aus guten Nährstoffen! Sich gesund und bewusst zu ernähren ist nicht so kompliziert wie es sich auf den ersten Blick anhört, es reicht völlig aus vor dem Essen einfach mal kurz nachzudenken, was da eigentlich auf dem Teller vor Dir liegt.

Anzeige

Was solltst Du grundsätzlich über Ernährung wissen?

Ein gutes Ernährungsverhalten sollte grundsätzlich aus viel Trinken (Wasser), sich ausreichend zu ernähren - unter berücksichtigung Deiner individuellen Energiebilanz - sowie Zucker, Salz und gesättigte Fettsäuren reduzieren bestehen. Ich reduziere hier die Ernährung auf ihre wesentlichen Bestandteile, um einen besseren Überblick über ihre Zusammensetzung und die dadurch resultierenden Auswirkungen zu erhalten. Auf Basis dieser Zusammensetzung lässt sich die Ernährung besser analysieren. Das wesentliche vorab, Nahrung besteht aus Nährstoffen (Kohlenhydrate - Fette - Eiweiße - Vitamine - Mineralstoffe), Ballaststoffen, Wasser und Zusatzstoffen. Jedes Nahrungsmittel bringt eine individuelle Zusammensetzung aus den Grundnährstoffen mit. Die jeweilige Zusammensetzung findst Du entweder auf der Packung der Produkte oder im Internet auf Ernährungsplattformen. Die 3 Grundnährstoffe oder auch Makronährstoffe sind Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Diese Grundnährstoffe findst Du in jedem Lebensmittel in verschiedenen Mengen. Jeder dieser Nährstoffe stellt dem Organismus eine definierte Anzahl an Kalorien zur Energiegewinnung zur Verfügung. Bei Eiweiß und Kohlenhydrate sind das 4.1 Kilokalorien/Gramm und bei Fett sogar 9.3 Kilokalorien/Gramm, man erkennt auf den ersten Blick, dass Fett in kleineren Mengen wesentlich mehr Energie liefert als Eiweiß oder Kohlenhydrate. Aus der Summe der zu sich genommenen Grundnährstoffe (in Gramm) errechnet sich die Menge der zu sich genommenen Kalorien (Kilokalorien). Beispiel: Du musst 2000 kcal essen um Dein Energiepensum abzudecken, diese 2000 kcal teilen sich dann entsprechend Deines Nahrungskonsums in z.B. Eiweiß (20% - etwa 98 Gramm), Kohlenhydrate (60% - etwa 293 Gramm) und Fette (20% - etwa 43 Gramm) auf. Hast Du diese Menge an Nährstoffen zu Dir genommen ist Dein Organismus für die Anforderungen und Aktivitäten des Alltags bestens gewappnet. Grundsätzlich benötigt jeder Körpertyp eine individuelle Zusammensetzung dieser Nährstoffe – hierzu findst Du nähere Informationen im nächsten Abschnitt. Da nun die Grundlagen der Ernährung geklärt sind, habe ich im Folgenden noch ein paar Punkte festgehalten, wie Du die durch Nahrung gewonnene Energie einsetzen kannst, um Deine sportlichen Ziele zu erreichen. Neben Informationen wie Dein täglicher Energieverbrauch zustande kommt bekommst Du auch einen Überblick, welche Nährstoffe für welchen Körpertyp am Besten geeignet sind.

Täglicher Energiebedarf und Kalorienaufnahme

Der tägliche Energiebedarf einen Menschen setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der tägliche Grundumsatz ist stark von der Statur abhängig und gibt an wie viel Energie (kcal) ein Körper pro Tag ohne Anstrengung, d.h. bei völliger Ruhe, benötigt um die wichtigsten Körperfunktionen (Atmung, Kreislauf, Stoffwechsel, etc.) aufrecht zu erhalten. Der Leistungsumsatz beschreibt, wie viel Energie (kcal) für täglich anfallende körperliche Tätigkeiten und Aktivitäten benötigt wird. Der tägliche Gesamtenergiebedarf gibt an wie viel Energie (kcal) der Körper pro Tag für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen sowie für verschiedene täglich anfallende körperliche Tätigkeiten und Aktivitäten benötigt. Also was an einem Tag vom Körper an Kilokalorien insgesamt verbraucht wird. Möchte man erfolgreich und dauerhaft abnehmen bzw. Körperfett verlieren, funktioniert dies nur über eine negative Energiebilanz, d.h. weniger Kalorien zuführen als vom Körper verbraucht werden, dies gilt natürlich auch umgekehrt - falls der Wunsch besteht an Gewicht zu zulegen! Aber es muss darauf geachtet werden, dass der Grundumsatz nicht unterschritten wird, um keine dauerhaften gesundheitlichen Schäden davonzutragen. Außerdem kann man auf diese Weise den sogenannten „JoJo-Effekt“ vorbeugen. Ein guter Ansatzpunkt ist die goldene Mitte zwischen Grundumsatz und Gesamtenergiebedarf. Beispielsweise wäre dies bei einem Grundumsatz von 1600 kcal und einen Gesamtenergiebedarf von 2200 kcal ca. bei 1900 kcal pro Tag. Die fehlenden 300 kcal holt sich der Körper dann aus den Körpereigenen Fettreserven und reduziert diese somit. Wenn man bedenkt, dass ein Kilogramm Körperfett etwa 7000 kcal entspricht, verliert man bei diesem Beispiel ca. 1,3-Kilo Körperfett pro Monat was sich auf den ersten Blick zwar nicht sehr viel anhört, aber bei einer Diät geht es in erster Linie darum Fett zu verlieren und nicht Wasser oder Muskeln. Langfristig ist dies sicherlich die Beste und effektivste Lösung um einen ästhetischen Körper zu formen und das Körperfett bzw. das Körpergewicht zu reduzieren.

Anzeige

Nährstoffe und Körpertypen

In letzten Jahren wird es immer populärer seinen Stoffwechseltyp im Labor ermitteln zu lassen, um anschließend die Ernährung entsprechend anpassen zu können. Dort wird dann meist zwischen Kohlenhydrattyp - kann Kohlenhydrate gut verarbeiten, Eiweißtyp - Kohlenhydrate sind für Ihn ein Masstmittel und Mischtyp - verträgt beides recht gut entschieden. Dieser Gesichtspunkt ist keinesfalls neu, er lehnt sich in einer modernen Form an die bereits 1943 durch William Sheldon definierten 3 verschiedenen Arten von Stoffwechseltypen an. Man unterscheidet im Grunde 3 verschiedene Stoffwechseltypen - den Hardgainer (ektomorpher Körpertyp), den Normalgainer (mesomorpher Körpertyp) und Softgainer (endomorpher Körpertyp). Natürlich ist kaum jemand ein völlig reiner Typus, die meisten Menschen weisen Merkmale aller drei Typen auf. Jeder Typ ist in der Lage sehr gute Resultate zu erzielen! Mache nie den Fehler Dein Training oder Deine Ernährung einfach von anderen zu kopieren wenn der Typ sehr unterschiedlich ist, dies kann sich auf das Resultat unter Umständen negativ auswirken. Um seinen Stoffwechseltyp / Ernährungstyp zu bestimmen ist nicht unbedingt eine oft sehr teure Analyse im Labor nötig. Grundsätzlich kannst Du Deinen Ernährungstyp selbst unter Berücksichtigung der eigenen Körperstatur sehr gut einordnen.

lingua.imageTags.appBodytypeImage

Hardgainer (Ektomorph)

Beim Hardgainer (ektomorpher Körpertyp) ist das Körpergewicht geringer als seine Körpergröße (in cm) minus 100. Er hat einen sehr schnellen Stoffwechsel, daher eine sehr geringe Fettspeicherung. Er verfügt über lange dünne Muskeln, ist eher nicht muskulös und hat einen nur sehr schleppend voranschreitenden Muskelaufbau. An seinem Körper findet man keine Fettansammlung, der Körpertyp ist schlank, der Oberkörper kurz, die Arme und Beine lang, des Weiteren hat er einen kleinen Brustkorb und schmale Schultern. Er hat einen schnellen Stoffwechsel, weshalb es ihm schwer fällt Muskeln aufzubauen. Tendiert der eigene Stoffwechseltyp in Richtung Hardgainer, sollte grundsätzlich auf eine energiereiche Ernährung geachtet werden. Die oft zitierte Aussage: „Hardgainer sollten hauptsächlich Kohlenhydrate zur Deckung des Energiebedarfs verzehren“ trifft nur teilweise zu, besser ist es als Hardgainer eher Fettsäuren den Vortritt zu lassen. Der Proteinbedarf eines Hardgainers liegt, bei ausreichendem Energieangebot, nicht zwangsläufig über dem eines Softgainers oder Normalgainers. Grundsätzlich sollten definitiv mehr als 3 Mahlzeiten pro Tag zu sich genommen werden, des Weiteren ist es sehr wichtig eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sicherzustellen sowie die Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen nicht zu vernachlässigen. Das grundsätzliche Trainingsverhalten eines Hardgainers sollte eher schwer und intensiv sein und Cardio-Training (Ausdauer-Training) sollte nur gezielt zur Stärkung des Herz-Kreislaufsystems absolviert werden.

Normalgainer (Mesomorph)

Ein Normalgainer (mesomorpher Körpertyp) hat grundsätzlich die Besten genetischen Voraussetzungen für den Muskelaufbau. Er ist von Natur aus muskulös und stark, hat breite Schultern und eine schlanke Taille, ein V-förmiges Hüft- Schulterverhältnis, gute Muskelregeneration, wenig Fettansammlung und er hat sein Körpergewicht ziemlich gut unter Kontrolle. Isst er viel - nimmt er leicht zu, wenn er ein wenig Diät hält - baut er leicht Fett ab. Tendiert der eigene Stoffwechseltyp in Richtung Normalgainer sollte grundsätzlich auf eine ausgewogene Ernährung mit erhöhtem Eiweißanteil geachtet werden. Natürlich ist es auch bei diesem Typus sehr wichtig eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sicherzustellen sowie die Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen nicht zu vernachlässigen. Beim Trainingsverhalten eines Normalgainers sollte beachtet werden, da er schnell und leicht Muskeln entwickelt, dass möglichst alle Muskeln mit derselben Intensität trainiert werden, damit Unförmigkeit vermieden werden kann. Lange Trainingseinheiten mit kurzen Pausen werden gut vertragen, darüber hinaus sollte aber das eigentliche Training mit komplementären Trainingsarten gekoppelt werden.

Softgainer (Endomorph)

Ein Softgainer (endomorpher Typ) hat einen langsameren Stoffwechsel, weshalb es ihm schwer fällt Fett zu verbrennen. Das Augenmerk liegt bei ihm sicherlich auf Fettabbau. Bei ihm ist das Körpergewicht höher als seine Körpergröße (in cm) minus 100. Er hat einen langsamen Stoffwechsel und neigt daher schnell zu Fettansatz, seine Hüften sind oftmals breit und das Gesicht ist rundlich, er hat breite Schultern, breite Hüfte, einen großen Brustkorb, ist muskulös, hat eine gute Muskelregeneration, einen guten Muskelaufbau und er nimmt leicht zu. Seine Muskulatur ist zwar spürbar, aber liegt unter einer Fettschicht. Tendiert der eigene Stoffwechseltyp in Richtung Softgainer ist das wirklich Schwierige, die genaue tägliche Menge an Kalorien nicht zu überschreiten. Dies ist besonders schwer wenn man das Ziel Muskelaufbau verfolgt. Im Ernährungsplan sind immer wieder Diäten angesagt, die möglichst ausgewogen sein sollten. Möglichst keine Trennkost, sondern von allem etwas -> Eiweiß, Fette, Kohlenhydrate und auch bei diesem Typus ist es sehr wichtig eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sicherzustellen sowie die Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen nicht zu vernachlässigen. Dieser Körpertypus spricht sehr gut auf eine Ernährungsumstellungen mit reduzierter Kohlenhydrataufnahme an, die reduzierten Kohlenhydrate sollten am Besten in Form von Eiweiß kompensiert werden. Im Trainingsprogramm sollte unbedingt Ausdauertraining eingebunden werden, also Radfahren, Laufen und andere Sportarten mit hohem Kalorienverbrauch. Dieses Training fällt dem Softgainer naturgemäß am Schwersten ist aber unverzichtbar. Das Training selbst sollte eher langsam und ausgedehnt als besonders intensiv sein.



Ändere Dein Essverhalten und optimiere Deine Ernährung

body transformation
Stufe 1 Stufe 2 Stufe 3 Stufe 4 Stufe 5

Step 1: Nimm Dir Zeit und kenne die Grundlagen

Das wichtigste zuerst, eine Ernährungsumstellungen ist mehr als nur zu wissen wie Du essen solltest und es dauert meist mehrere Wochen diese umzusetzen. Also nimm Dir Zeit und stelle Deine Ernährung „Step by Step“ um. Ansonsten schaffst Du es vielleicht eine oder zwei Wochen bis Dir alles zu viel wird und Du wieder in alte Gewohnheiten verfällst. Vergewissere Dich kurz ob Du mit den kurzen aber wesentlichen Tipps auf dieser Seite bereits vertraut bist. Wenn Du weißt um was es geht wirst Du es auf jeden Fall leichter haben diese nicht ganz einfache aber wesentliche Stufe zu meistern.


Step 2: Passe Deine Ernährung Deiner Energiebilanz an und trinke ausreichend Wasser

Es hört sich einfacher an als es ist, aber um Deinen Körper zu verändern solltest Du genau darauf achten wie viel Du täglich isst und trinkst sowie welchen Sport bzw. welche Bewegungen Du den ganzen Tag über so ausübst - ansonsten wird es nicht funktionieren.


Step 3: Kalorien sind nicht gleich Kalorien, tausche schlechte Kalorien gegen gute Kalorien aus.

Nach dem Du Deine Ernährung (Kalorienaufnahme) soweit im Griff hast tausche schlechte Kohlenhydrate gegen gute Kohlenhydrate (Stichwort - Vollkornprodukte bzw. unverarbeitete Kohlenhydrate zB. Kartoffeln, Reis,...) sowie schlechte Fette gegen gute Fette (Stichwort - ungesättigte bzw. mehrfach ungesättigte Fettsäuren) aus. Die Punkte Step 2 & Step 3 sind wesentlich, bevor Du die nicht im Griff hast musst Du Dir über alle weiteren Steps keine Gedanken machen.


Step 4: Achte auf das Verhältnis der Makronährstoffe

Achte auf das Verhältnis von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten (Makronährstoffe) die Du zu Dir nimmst. Das Verhältnis dieser Grundnährstoffe ist abhängig von Deinem individuellen Körpertyp, Deinem Ziel sowie der Sportart die Du ausübst. Als Anhaltspunkt kann ich Dir folgende Werte geben: Hardgainer: Eiweiß ca. 25% - Kohlenhydrate ca. 50% - Fette ca. 25% Normalgainer: Eiweiß ca. 25% - Kohlenhydrate ca. 55-60% - Fette ca. 15-20% Softgainer: Eiweiß ca. 30-35% - Kohlenhydrate ca. 50-55% - Fette ca. 15%.


Step 5: Nimm ausreichend Mikronährstoffe zu Dir

Nimm ausreichend Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente (Mikronährstoffe) zu Dir. Diese stärken Dein Immunsystem und sind sehr wichtig für den Stoffwechsel (zB. Fettstoffwechsel, Eiweißstoffwechsel, Kohlenhydratstoffwechsel,...).


Step 6: Teile Deine Mahlzeiten ein

Stichwort: Wann und wie oft nimmst Du welche Nährstoffe zu Dir. Es gibt für jeden Nährstoff gute und schlechte Zeitpunkte, diese hängen allerdings von Deinem individuellen Ziel ab.


Step 7: Nahrungsergänzung

Solltest Du auf Supplements nicht verzichten wollen, ist jetzt der richtige Zeitpunkt gekommen Deine Ernährung zu ergänzen. Dh. nicht, dass Du massenweise Eiweiß, Creatin & Co zu Dir nehmen solltest, sondern ergänze jene Stoffe die Du mit der Ernährung nicht ganz hinbekommst.


Dein Ziel:

Jeder einzelne dieser Steps ist wichtig und baut auf den jeweils davor liegenden Step auf. Daher ist es sehr wichtig der Reihe nach bei der Umsetzung vorzugehen. Ich setze natürlich voraus, dass Dir bewusst ist, dass Süßigkeiten wie Schokolade, Chips & Co nicht auf Deinem Speiseplan stehen sollten. Jetzt wird es Zeit ins Training zu starten.